レシピ 
2017.07.06

血糖値の上昇を緩やかに!ヘルシー玄米チャーハン

  • カロリー:469kcal
  • 塩分:1.2g

血糖値が高くてもお米を食べたい!…そんな方には、血糖値の上昇が穏やかな玄米がおすすめです。

白米と玄米のカロリーは変わりませんが、血糖値上昇のスピードを示すGI値では白米が80以上に対し、玄米は55~60程度。GI値の数値が低いほど、血糖値が緩やかに上昇します。チャーハンを電子レンジで作れば油が抑えられ、低カロリーに。また、ニラには、脂質の代謝を促進するビタミンB2が豊富に含まれています。

材料 (分量:1人分)

玄米ごはん  200g
卵   1個
ニラ  2本
玉ねぎ  1/8個
人参   30g


 ごま油  小さじ1
 塩   少々
 醤油  小さじ1/2
作り方
  1. 玉ねぎと人参はみじん切り、ニラは5mm程度の幅に切る。玉ねぎと人参を耐熱容器に入れラップをかけ、500wのレンジで1分30秒加熱する。
  2. 1に卵を割り入れほぐし、ニラも加え、再びラップをかけ1分30秒加熱する。
  3. 2にAと玄米ごはんを加えよく混ぜ、ラップをせずに1分30秒~2分加熱する。

栄養
ポイント

玄米は血糖値上昇が緩やかなほか、食物繊維やビタミンB1、カリウムなどの栄養素も豊富に含みます。また、ニラはビタミンB2、カルシウム、カリウムなどを含む、身体にうれしい野菜です。

山本奈津子

資格:管理栄養士、オーガニックコンシェルジュ、ハタヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

食品メーカーで商品開発の経験を経て、ヨガとピラティスのインストラクター資格を取得。2015年にヨガと食をテーマにしたサービスを立ち上げ、オーガニックカフェの運営や自然の中でヨガや森林浴を行うリトリートの企画運営、料理レシピやヨガコンテンツの提供などを行っている。