レシピ 
2018.03.05

スプーンで手軽に食べられる♪栄養満点のお手軽メニュー春野菜とキヌアのチョップドサラダ

  • カロリー:136kcal
  • 塩分:1.3g

食材を細かく刻んだ「チョップドサラダ」は、食べやすさが人気!スーパーフードとしても話題のキヌアは、糖質がお米より少なく、ダイエットにもオススメです。

必須アミノ酸や鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富なだけでなく、フィトエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンに似た働きをする成分も含まれ、女性ホルモンバランスを整える効果にも期待できるキヌアと、ビタミンC豊富なブロッコリーの組み合わせは、栄養バランス抜群の一品です。

材料 (分量:2人分)
キヌア  1カップ※そのうち1/5をサラダで使用。
ブロッコリー 1/4房
紫玉ねぎ  1/4個
グリンピース  6本
ラディッシュ  3個

レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
メープルシロップ 大さじ1/2
塩  小さじ1/2
作り方
  1. キヌアはさっと洗い鍋に入れ水を加え蓋をして15分炊く。ブロッコリーは1cm角に刻みさっと塩ゆでする。グリンピースはさやごと塩茹でし、さやを取る。ラディッシュと紫玉ねぎは1cm角に刻む。(塩ゆでの塩は分量外)
  2. Aをボウルに入れよく混ぜる。
  3. 1のキヌアと野菜、2をボウルに入れ和える。

栄養
ポイント

キヌアは必須アミノ酸と呼ばれる体内で生成できないアミノ酸をバランスよく含んでおり、鉄分、カルシウム、食物繊維など不足しがちな栄養素も豊富!さらに、フィトエストロゲンという女性ホルモンに似た働きをする成分も含まれます。ブロッコリーはキヌアにほぼ含まれていないビタミンCが豊富なので、キヌアとブロッコリーを合わせることで、ビタミンミネラルがまんべんなく摂取できます。キヌアが余ったら冷凍保存しましょう。

山本奈津子

資格:管理栄養士、オーガニックコンシェルジュ、ハタヨガインストラクター、ピラティスインストラクター

食品メーカーで商品開発の経験を経て、ヨガとピラティスのインストラクター資格を取得。2015年にヨガと食をテーマにしたサービスを立ち上げ、オーガニックカフェの運営や自然の中でヨガや森林浴を行うリトリートの企画運営、料理レシピやヨガコンテンツの提供などを行っている。