コレステロール  基礎知識  生活習慣病 
2017.10.30

コレステロールを下げるために心がけたい5つの方法

普段の生活を見直すことによって、コレステロールを低下させ、身体を健康に保つことができます。

ここでは、コレステロールを低下させるために有効な方法を、5つのポイントにまとめました。

食生活の改善

食事は、体内のコレステロールに大きな影響を与えますので、重要な要素となります。まず、コレステロールの約80%は体内で作られ、食品から摂取しているのは全体の20%程度であるということに注意しましょう。そのため、コレステロールが多い食品を避けることも重要ですが、体内でコレステロールを増やさないことも重要となります。

食品の中には、体内のコレステロールを増加させるように働くものがありますので、これらを避けることが有効な方法となります。コレステロールを増加させる食品として代表的なものは、飽和脂肪酸が多く含まれるものです。例えば、脂身の多い肉類や、生クリームやチーズなどの乳製品、そしてケーキに代表されるお菓子などが該当します。

さらに、LDLコレステロールの減少を促す食品は、例えば、ナッツ類、大豆製品、さらにしいたけや水溶性食物繊維が豊富な食品がそれにあたります。

 

習慣的な運動

コレステロールは、体内の中性脂肪が増えることで、それに従って増加します。これを逆にとらえると、中性脂肪が減少すれば、コレステロールも減少することになります。中性脂肪を減少させるには、定期的に有酸素運動を行って、余分なエネルギーを消費するのが効果的です。また、トレーニングを行って筋肉の量を増やすことで、基礎代謝量を増やすのも有効な方法です。

 

ストレスをためない

ストレスを感じることで、中性脂肪が増加して、結果的にコレステロールを増やしてしまうことになります。人間の身体がストレスを感じると、まず自律神経が過敏に反応し、血管を収縮させるホルモンが分泌されます。そうすると、血圧が高くなり、副腎皮質ホルモンが分泌されます。このホルモンの働きで、血液の中に脂肪が溶けることで、中性脂肪が増加します。できるだけストレスをためないようにすることで、コレステロールの増加を抑えることができます。

 

禁煙する

喫煙によって、体内のHDLコレステロールが減少し、LDLコレステロールが増加することがわかっています。このことで、高血圧や動脈硬化を引き起こしてしまう場合があります。また、喫煙によってLDLコレステロールが酸化することで、動脈硬化のリスクをさらに高めてしまうことになります。

 

適度な飲酒を心がける

アルコールを摂取することは、それが適量ならばHDLコレステロールが増えるように働きますので、問題ありません。ただ、過度な飲酒は、中性脂肪を増加させ、肝機能を低下させることになってしまい、その結果LDLコレステロールを増やすことになります。

これらがコレステロールを下げるために心がけたい5つのポイントです。ぜひ普段から意識して、特に悪玉コレステロールが増加してしまわないように、気を付けましょう。

 

監修

医師: 塚田 紀理
株式会社HMCエデュケーション 代表取締役社長